Comienza un nuevo año y lo suele hacer con nuevos propósitos. Uno de los más habituales, junto con el de hacer más ejercicio o abandonar el consumo de tabaco, es el de seguir una alimentación más sana y saludable. La alimentación es un factor clave en la prevención el cáncer. Según el Código Europeo Contra el Cáncer, está demostrado que se puede reducir en un 18% el riesgo de padecer cáncer mediante una alimentación saludable, la práctica diaria de ejercicio físico y manteniendo un peso saludable.

La dieta mediterránea es una de las más recomendadas por los especialistas porque, según numerosos estudios, es una de las mejores para reducir el riesgo de cáncer, por su equilibrio a la hora de distribuir las comidas y los alimentos. Principalmente, esta dieta se basa en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres y cereales (pan, pasta y arroz, preferentemente integrales…).

Además de reducir el riesgo de padecer cáncer, la dieta mediterránea también ha demostrado tener un impacto positivo sobre la salud, la esperanza de vida y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Consejos para seguir la dieta mediterránea

Las pautas para seguir la dieta mediterránea son las siguientes:

• Consumo abundante de fruta y verdura fresca. Intenta incluir verdura en todas tus comidas y que el postre sea habitualmente una pieza de fruta.
• A la hora de comer alimentos ricos en proteínas, piensa sobre todo en legumbres (lentejas, garbanzos, judías…) y pescado (tanto azul como blanco). En cuanto a la carne, evita las procesadas (embutidos, hamburguesas, salchichas…).
• Los cereales como pan, arroz o pasta son muy importantes y, además, es preferible tomarlos en su forma integral, ya que nos aportarán más fibra.
• Hay que evitar el consumo de azúcar refinado que, sobre todo, está presente en los productos ultraprocesados (bollería envasada, bebidas azucaradas…).
• Un elemento fundamental en la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que utilizaremos como aderezo y a la hora cocinar. Se recomienda su uso con moderación.
• El consumo de sal se limitará a un poco o nada, en especial conviene que evites la que contienen los productos ultraprocesados (patatas fritas envasadas, salsas…).
• Es recomendable eliminar el consumo de alcohol al igual que el de las bebidas azucaradas. Se recomienda su sustitución por agua o té.

5 consejos para una alimentación sana y equilibrada

¿Qué es El Plato para Comer Saludable?

Otra de las recomendaciones de los expertos en alimentación es El Plato para Comer Saludable, propuesto por la Escuela de Salud Pública de Harvard, está sustituyendo a la pirámide alimentaria. Es una guía para crear comidas saludables y equilibradas que propone es dividir el plato en diversas fracciones para hacernos una idea de los alimentos que debemos comer y cómo mezclarlos:

• La mitad del plato debe consistir en vegetales y frutas. Las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el nivel del azúcar en la sangre.
• Una cuarta parte del plato deben ser cereales integrales como trigo, quinoa, avena o arroz. Las comidas preparadas con estos ingredientes tienen un efecto más moderado en el nivel de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados que se aconseja que sean sustituidos por otros de origen integral.
• Otra cuarta parte del plato tiene que consistir en proteínas saludables como pescado, pollo, legumbres y nueces. Estas proteínas saludables pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con los vegetales. Conviene limitar las carnes rojas y también las carnes procesadas, como el bacon o las salchichas.

El Plato para Comer Saludable también aconseja evitar las bebidas azucaradas, que es una fuente principal de calorías y, además, con poco valor nutricional. Sus recomendaciones son las de beber agua, café o té.

En cuanto a la leche y otros productos lácteos, como queso o yogures naturales sin azúcar, se deben consumir de una a tres raciones al día. Hay que tener en cuenta que un vaso de leche o una porción de queso cuentan con una ración mientras que un yogur supone media.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la alimentación. Por ejemplo, el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos porque algunas fuentes de carbohidratos, como vegetables, frutas, granos integrales y legumbres, son más saludables que otras.

Cómo hacer tus platos más saludables

Disfrutar de la comida

Otro de los consejos que los expertos ofrecen es la alimentación consciente. Es decir, prestar atención a la comida que ingerimos, así como los pensamientos, emociones y sensaciones que suceden antes y mientras comemos. La alimentación consciente tiene múltiples beneficios para la salud, como la prevención de la obesidad, mejora de la digestión y el bienestar psicológico, reduce el estrés y la ansiedad, y también nos permite optimizar las cantidades que comemos.

La alimentación consciente pretende que nos centremos en el acto de comer y olvidemos otras distracciones mientras lo hacemos, como consultar el móvil. Pero también quiere que aprendamos a notar la saciedad y a diferenciar entre el hambre física y la emocional. No es una dieta porque la finalidad de la alimentación consciente no es prescindir de ningún alimento, ni seguir unas normas específicas.

Las personas son libres para comer lo que quieran y cuándo quieran, siendo conscientes de escuchar a nuestro cuerpo e identificar las señales que nos indica cuándo necesitamos comer, apreciando los sabores, texturas, olores y colores de un alimento.

Algunos de los consejos que se ofrecen en el marco de la alimentación consciente son:

• Si no tienes hambre, no comas. Es preferible ser consciente de las señales que tu cuerpo envía de apetito y saciedad en vez de comer según la hora del reloj.
• Céntrate en comer. Elimina las distracciones innecesarias mientras comes, es decir, evita consultar el móvil o ver la televisión.
• Come tranquilo y sin prisas. No estés pendiente del reloj y saborea cada bocado.
• Mastica despacio y saborea los alimentos. De esta forma vas a ser consciente de lo que estás comiendo y la digestión será más fácil.
• Come en un ambiente tranquilo, relajado y agradable.

La alimentación es mucho más de lo que comemos

Mantener un peso saludable

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha encontrado evidencia científica para relacionar numerosos tipos de tumores con la obesidad y el sobrepeso. Hay pruebas consistentes de que cantidades mayores de grasa corporal están asociadas con mayores riesgos de los cánceres de endometrio, adenocarcinoma de esófago, cáncer gástrico del cardias, cáncer de hígado, cáncer de riñón, mieloma múltiple, meningioma, cáncer de páncreas, cáncer colorrectal, cáncer de vesícula biliar, cáncer de mama, cáncer de ovario y cáncer de tiroides.

Según la Encuesta Europea de Salud de España 2020, elaborada por el Instituto Nacional de Estadística, la obesidad es un problema creciente que ya afecta al 16% de la población en nuestro país, un total de 6.127.700 españoles de todas las edades. Además, el sobrepeso afecta a 12.941.900 personas, que suponen un 37,6% de la población española.
El peso de una persona, además de la alimentación y del ejercicio físico realizado, también depende de otras variables como factores genéticos u hormonales, salud mental y contexto socioeconómico.

Uno de los indicadores que se usan para saber si estamos en el peso adecuado es Índice de Masa Corporal (IMC). Se trata de dividir el peso de una persona (en kilogramos) por su talla (en metros) elevada al cuadrado. Para los adultos, el intervalo saludable de IMC se sitúa entre 18,5 y 24,9.

Otra forma de evaluar si tenemos un peso saludable es medir el contorno de la cintura. Un perímetro (o circunferencia) de cintura superior a 102 cm en un hombre o de 88 cm en una mujer es indicativo de alto riesgo, mientras que uno menor de 94 cm en un hombre o de 80 cm en una mujer indica bajo riesgo. Los parámetros intermedios señalan que existe un riesgo medio.

Sedentarismo y salud: beneficios de la actividad física