Llegamos a la cuarta entrega de esta serie de vídeos sobre los beneficios del ejercicio físico durante el cáncer. En el primero aprendimos los beneficios del ejercicio para el paciente oncológico. En el segundo, algunos consejos para mejorar la capacidad cardiovascular; y, en el tercero, cómo afrontar la pérdida de masa muscular. En el cuarto vídeo, Virginia Prieto Gómez, fisioterapeuta responsable de la Unidad de Fisioterapia Oncológica de la Asociación Española Contra el Cáncer de Madrid, nos habla sobre las disfunciones de suelo pélvico femenino.
El suelo pélvico es un conjunto de tejidos situados en la pelvis, que se compone de músculos, ligamentos y fascias. En cuanto a sus funciones, además de participar en la contención de la orina, las heces y los gases, da soporte a órganos como la vejiga, el recto y el útero. Además, contribuye a la estabilidad de la zona lumbar y pélvica. Pero, sobre todo, tiene un papel clave en la función sexual y reproductiva.
Por todo ello, es importante estar atentos a sus posibles disfunciones. Por ejemplo, incontinencias o dolor en la zona de la pelvis, especialmente durante la penetración. Estas disfunciones pueden estar relacionas con múltiples cuestiones. Entre ellas, es habitual que surjan problemas en el embarazo, tras el parto o la menopausia. Sin embargo, también pueden aparecer en casos de obesidad o con la práctica habitual de ejercicio físico de alto impacto.
Disfunciones relacionadas con el tratamiento oncológico
Virginia Prieto Gómez recuerda que en el caso de las pacientes oncológicas, también se pueden dar disfunciones en el suelo pélvico. Estas suelen estar relacionadas con algunos tratamientos hormonales e, incluso, con la radioterapia o con cirugías en la zona del abdomen o de la pelvis.
Precisamente en estos casos es aun más recomendable consultar en el caso de percibir alguna molestia relacionada con el suelo pélvico. Deberá ser un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico quien valore tu situación para que te paute un tratamiento individualizado.
Ejercicios caseros
Más allá de consultar en caso de alguna problemática, la fisioterapeuta recuerda que existen ejercicios para mantener el suelo pélvico en forma. Estos ejercicios habitualmente se pueden realizar en casa. Para realizarlos de forma correcta, Virginia Prieto explica algunas pautas a tener en cuenta:
- Visualiza la zona con la que vas a trabajar, incluso si te es de ayuda, puedes buscar un espejo para visualizar la zona entre de la vulva y el ano.
- En cuanto al movimiento a realizar, que es la contracción del suelo pélvico, simula el mismo movimiento que realizas cuando quieres retener orina. Como si cortases el flujo de la misma.
- Es importante no empujar como si quisiéramos defecar. Tampoco hay que contraer el glúteo, ni el abdomen ni los abductores, que son los músculos que están en la parte interna de los muslos.
- Lleva la respiración acorde al ejercicio, expulsando el aire según contraes el suelo pélvico.
- También es importante aprender no solo a contraer, sino también a relajar el suelo pélvico. Visualiza como la zona entre la vagina y el ano se relaja al coger aire.
Ejercicios del suelo pélvico
Para realizar estos ejercicios es recomendable buscar la postura adecuada. La más cómoda es tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las lumbares apoyadas en la cama o en una colchoneta. Intenta estar relajada, es normal que las primeras veces cueste un poco, pero como con cualquier otra musculatura, notarás mejoría con la práctica.
- La Meseta: Se trata de contraer el suelo pélvico y mantener esa contracción durante 5 segundos. Después relajamos el suelo progresivamente y descansamos 10 segundos. Se trata de un ejercicio para realizar en unas diez repeticiones.
- Los Picos: Contraemos de la forma más rápida posible cinco veces seguidas y descansamos otros 10 segundos. Igualmente puede plantearse en unas diez repeticiones.
- La Escalera: Contraemos ligeramente y aguantamos así 2 segundos, sin relajar, contraemos un poco más y así aguantamos otros dos segundos, como si estuviéramos subiendo los peldaños de una escalera. Se trata de subir al menos tres de esos peldaños y después volver a descansar otros diez segundos, antes de comenzar un nuevo ejercicio.
Una vez que dominemos estos ejercicios posturas tumbadas boca arriba, podemos probar a realizarlos en nuevas posturas, como sentada o de pie.
Co-activación de la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico
Durante cualquier actividad o ejercicio que implica un aumento de presión dentro de nuestro abdomen, necesitamos una adecuada respuesta por parte de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico. Por eso, es importante no olvidar incluir ejercicios que también impliquen a estos músculos.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos a los lados. Intenta separar el abdomen de la ropa interior. En ese movimiento notarás como el ombligo se esconde y se mueve ligeramente hacia arriba, pero no tratando de empujar. El ombligo no debe sobresalir ni descender, intenta no mover la pelvis de la columna lumbar.
- Tumbadas de nuevo boca arriba realizaremos un ejercicio de contracción de ambos grupos musculares. Primero contraemos el suelo pélvico y seguidamente realizamos el ejercicio anterior de musculatura profunda del abdomen.
- Otra opción es alternar los ejercicios de la meseta, los picos y la escalera pero intentando esconder ligeramente el ombligo durante toda la práctica.
Knack perineal
Se trata de una maniobra que nos ayuda a proteger nuestro suelo pélvico en el día a día. Básicamente es realizar una contracción fuerte y rápida que se realiza voluntariamente ante esfuerzos que implican un aumento de presión dentro del abdomen. Por ejemplo, al toser, estornudar, reír, cargar peso elevado, o practicar ejercicio físico de impacto. Así, antes de esta actividad, tendríamos que realizar esa contracción e intentar mantenerla durante todo el tiempo que dure el esfuerzo.
Podemos cuidar nuestro suelo pélvico desde casa. Para ello, Virginia Prieto nos ofrece algunos ejercicios sencillos como los que puedes ver en el siguiente vídeo. ¡No te lo pierdas!
